Muscler ses jambes avec un genou blessé

Salut les sportifs !

Me revoilà avec un petit article sport avant de vous submerger de mes photos de voyage à Majorque héhé 😉
Il y a quelques mois, je me suis fait une tendinite au genou. C’est très douloureux et il faut seulement du repos pour soigner ça. Mais évidemment je ne tenais pas en place et je ne voulais pas m’arrêter de faire du sport ! Alors si vous êtes comme moi et que vous avez des soucis aux genoux, cet article est pour vous 🙂 
Je vais vous donner 4 exercices à effectuer pour se muscler les cuisses et les fessiers sans souffrir. Ces exercices sont à combiner avec des exercices pour les abdos et les bras si vous souhaitez faire un travail complet sur votre corps. Je précise que pour la douleur que je ressentais, ce n’était absolument pas douloureux et cela ne sollicitais pas le tendon inflammé de mon genou. Selon la blessure que vous avez, ça peut être le contraire.

Commençons par l’activité cardio : Par quoi remplacer la course à pied (souvent la cause des douleurs) ou mon sport habituel ? L’idéal c’est la natation, une activité cardiaque tout en douceur pour vos genoux. Evidemment je vous déconseille la brasse ; le crawl étant l’idéal et pour vos genoux, et pour l’intensité de votre activité ! Fixer vous un objectif de 500, 1000 ou 1500 mètres à réaliser selon votre niveau ! 🙂

Passons maintenant au renforcement musculaire : J’ai moi-même réaliser ces exercices en remplacement de mes habituelles squats, sumo squats, fentes etc…

 

Exercice 1 : Le pont ou relevé de bassin

Selon là où vous avez mal, cet exercice peut être douloureux comme peut ne pas l’être du tout. En l’occurrence pour ma part j’avais mal sur le côté du genou donc cet exercice était idéal !
Le pont vous fera principalement travailler vos fessiers.
Placez vous comme sur les photos et faites une vingtaine de reprises. Si vous êtes très sportive, vous pouvez en faire 30 ou 40.
Pour rajouter un peu de difficulté, on peut se se mettre du poids sur le bas ventre, comme des lestes par exemple.

 

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Exercice 2 : Le Donkey Kick 

Cet exercice fait également bien travailler vos fessiers et vos cuisses. Le genou est plié et le reste tout le long de l’exercice donc on ne le fait pas du tout forcer.
Positionnez vous comme sur les photos, faites attention à ce que votre jambe ne se déplie pas au moment où vous la montez, elle doit bien rester verrouillée dans sa position de départ !
Faites 20 reprises de chaque côté, si c’est trop simple, vous pouvez rajouter des lestes à vos chevilles ou encore augmenter le nombre de reprises en passant à 30 ou 40.

 

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Exercice 3 : Le Donkey Kick jambe tendue

On garde notre position à 4 pattes et cette fois ci on va monter la jambe en arrière. Vous pouvez démarrer dans la même position que précédemment, et dépliez votre jambe en la montant, ou bien démarrer avec une jambe tendu et là il faudra bien la verrouiller : lever une jambe toute molle ça sert  à rien ^^ Ensuite vous n’avez qu’à la monter le plus haut possible, et ça 20 fois de chaque côté, avec ou sans lestes pour la difficulté 😉

 

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Une variante consiste à garder la jambe à 90°, comme dans le deuxième exercice, mais à monter la jambe derrière soi. A vous de choisir ce que vous préférez 🙂

 

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Exercice 4 : Le relevé de jambe latéral

Cet exercice est l’idéal pour l’intérieur des cuisses ! Pour ma part je l’ai toujours fait avec des lestes à la cheville pour rajouter de la difficulté. Je vous conseille de faire 20 reprises et de terminer par du gainage, en gardant la position comme sur la dernière photo pendant une quinzaine de secondes, vous allez voir, ça travaille sacrément !

 

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Pour finir votre séance en beauté, n’oubliez pas de vous étirer ! Si vous ne savez pas trop comment vous y prendre, jetez un œil à cet article, où je vous donne toutes les clés pour réussir vos étirements et ainsi éviter les courbatures 😉

 

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Et vous, ça vous est déjà arrivé de vous blesser au genou ? Avez-vous remplacer vos exercices ou tout simplement arrêter le sport ?

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PS : je ne suis pas une professionnelle et ne prétend pas l’être, comme vous le voyez, j’ai le même corps que tout le monde, avec mes petits défauts. Je tiens simplement à vous faire partager une liste d’exercices à réaliser avec un genou douloureux, m’étant moi-même retrouvée dans cette situation et n’ayant trouvé presque aucun article à ce sujet ! Pour le bon positionnement lors de chaque exercice, je vous conseille de vous référer à des coachs ou des professionnels de la santé.

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  • Donner des conseils de remise en forme c’est super !
    Mais attention quand on n’est pas coach à son positionnement, qui donne de très mauvais exemple aux personnes qui ne s’y connaissent pas !
    En position quadrupédique : TOUJOURS sur les coudes, et JAMAIS sur les mains >> attention à l’hyper-lordose aux levés de jambe, c’est flagrant sur tes photos !
    En décubitus latéral : TOUJOURS allongé le bras au sol, coude fléchi ou non, la tête en appui dessus, JAMAIS en appuis sur le coude, pour garder l’alignement de la colonne vertébrale !
    C’est bien de vouloir bien faire, mais c’est pour ça qu’il existe un métier pour chaque activité
    😉

    • Merci pour ton commentaire. En effet je ne suis absolument pas une professionnelle du secteur, loin de là. Je souhaitais seulement mettre en avant ces exercices réalisables sans trop mobiliser ses genoux, ce qui a été assez compliqué à trouver pour moi quand je me suis retrouver blessée !
      Je vais rajouter tes remarques dans mon article et préciser qu’il faut se référer à des professionnels ou des sites spécialisés pour adopter la bonne position lors de ces exercices 🙂 merci encore pour tes conseils !