Les étirements

Quand on se met au sport, s’étirer est très important. Pourtant on entend tout et son contraire à ce sujet. Je vais donc essayer de vous éclairer sur ce point.

S’étirer ça évite d’avoir des courbatures et quand on ne fait pas très souvent du sport (disons 2 séances par semaine et moins) il vaut mieux s’étirer après sa séance si l’on ne veut pas marcher comme un zombie le lendemain !
En revanche, pour les sportifs de haut niveau ou tout ceux qui font pas mal de sport par semaine (disons 3 séances de renforcement musculaire et 2 séances de cardio), il ne faut pas s’étirer beaucoup. En effet quand on tire sur notre muscle on va en quelques sortes le déchirer et donc le muscle aura du mal à se reconstruire ensuite et être opérationnel par la suite. Si l’on fait beaucoup de sport, il faut laisser son corps travailler tout seul et ne l’étirer qu’une fois dans la semaine, de préférence pendant son jour de repos. Ce jour là, une bonne séance de « stretching » ne fait vraiment pas de mal, ça va même plutôt vous relaxer de prendre soin de votre corps plutôt que de le faire souffrir pour une fois !
Ensuite si vous vous lancez dans un programme sportif tel que le Bikini Body Guide de Kayla Itsines, ou le Top Body Challenge de Sonia Tlev, je vous recommande clairement de vous étirer après chaque séance les 2 premières semaines. Le temps que votre corps s’habitue à travailler et ne vous provoque plus du tout de courbatures. Quand c’est tout nouveau pour lui on ne peut éviter la douleur qu’en s’étirant après sa séance de sport et en buvant beaucoup d’eau. Même si comme je l’ai dit plus haut, s’étirer est en principe quelque chose de plutôt mauvais car on coupe l’arrivée de sang frais dans le muscle, dans ce cas spécifique ça évite bien des douleurs.

Donc que vous soyez peu sportif, sportif ou très sportif voici les étirements de bases à connaître pour bien étirer tous ses muscles.

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Le dessus des cuisses : Tout le monde connaît le fameux exercice où l’on doit tenir en équilibre sur une jambe. Personnellement je me concentre plus sur le fait de ne pas tomber que de réaliser un bon étirement et du coup j’ai beaucoup de mal à m’étirer cette partie là. Heureusement il y a quelques mois, un professeur de danse m’a donné une autre technique, très efficace et beaucoup plus simple à réaliser.

 

IMG_9813Voici donc en image mon étirement fétiche. Je place un genou à terre et l’autre est relevé (oui comme si étiez en train de faire une demande en mariage). Plus vous écartez l’écart entre les deux jambes, plus ça doit tirer sur la jambe de derrière. Une fois cette position acquise, saisissez votre pied de la jambe à l’arrière avec votre bras opposé à cette jambe. Donc si vous étirez la jambe droite, tirez la avec le bras gauche et vice-versa. Tirez bien votre pied, et souffrez en silence pendant 1 min bien sûr ! 😉 Ensuite on change de jambe ! IMG_9815 IMG_9816

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Les fessiers : Pour les fessiers j’ai deux positions à vous proposer. Cet étirement est super pour celles qui font des squats et autres exercices pour avoir de jolies fesses !

IMG_9824Pour la première position, on s’assoit presque en tailleur. Soulevez votre pied droit et positionnez votre cheville juste en dessous de votre genou gauche. Une fois la jambe bien calée, baissez votre buste dessus. Plus vous essayerez de coller votre poitrine sur votre jambe plus ça tirera ! Faites ça 1min puis changez de jambe. IMG_9826Pour la seconde position, allongez vous sur le dos et repliez vos jambes. Soulevez votre jambe droite et venez la positionner juste en dessous de votre genou. Ramenez votre jambe gauche toujours à terre vers votre poitrine en vous aidant de vos bras. Placez vos mains sur la jambe gauche à tirer au niveau de la cuisse de manière à ramener votre jambe le plus proche de votre poitrine. Maintenez la position 1min et changez de jambe.
Si vous souhaitez faire ces deux positions, restez seulement 30 sec sur chaque étirement. 

 

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L’intérieur des cuisses : Pour les plus souples, un bon grand écart est idéal, pour les autres, voici quelque chose de plus accessible !

 

IMG_9832Adoptez la position comme sur la photo. Partez jambes tendues au sol et décalez la droite en la repliant et en la décalant vers l’arrière. Mettez la le plus loin possible et descendez votre buste sur votre jambe gauche toujours tendue. 1 minute comme ça et rebelote de l’autre côté !

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Les mollets : On les fait souvent travailler en course ou avec des squats même, et ce sont souvent eux qui nous embête le plus quand on a des courbatures. Dans la journée ils sont toujours en mouvement quand on marche et ça fait bien mal !

 

IMG_9828Donc pour cet étirement placez vous face à un mur ou à un arbre si vous êtes en extérieur. Partez pieds joints et mains sur l’arbre ou le mur. Décalez votre pied droit en arrière et pliez votre jambe gauche légèrement. Dans cet exercice, l’essentiel réside en le fait que votre pied droit à l’arrière soit bien à plat. Il ne faut pas se mettre sur la pointe des pieds, il faut bien l’aplatir. Et surtout ne pas plier la jambe à l’arrière ! Restez comme ça… 1 min bien sûr ! Puis changez de jambe. IMG_9830 IMG_9829

 

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Les abdos : Ils sont surement les muscles les plus compliqué à étirer (avec les bras selon moi) et souvent on les zappe un peu et on se retrouve le lendemain à avoir bien mal dès qu’on rit un petit peu ! Plus de souci avec la posture que je vous propose.

 

IMG_9844Allongez vous sur le ventre. Ramenez votre mains à côté de vos épaules, posez les à plat sur le sol et soulevez votre buste. Cambrez vous et tirez le plus possible vers l’arrière. Il se peut que vous ne sentiez pas énormément que ça tire, si c’est le cas essayez de gonfler le ventre. Ce n’est pas un exercice évident au niveau de la respiration mais il fonctionne très bien pour éviter les courbatures ! Vous vous en douterez, tenez la position pendant 1 min.

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Les bras : Une des parties du corps que j’ai le plus de mal à étirer ! Mais voilà quelque chose qui devrait bien fonctionner (;

IMG_9836Positionnez vos jambes droites et tendues. Faites se rejoindre vos deux mains dans votre dos et lentement baissez votre buste vers le sol. Plus vous irez bas, plus ça travaillera !

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Voilà j’espère que cet article vous aura plût. Vous avez toutes les clés pour réussir à vous étirer correctement maintenant ! J’attend vos avis bien entendu, dans les commentaires de cet article ou sur Instagram (@olihealthy) <3

Et surtout un grand merci à mes modèles et partenaires de sport Alizée (@alyfalewee) et Elena (@elena_healthy) 

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