Ma routine alimentaire #1

Hello ! Si vous passez par là, vous arrivez sûrement tout droit d’Instagram et vous savez donc que j’essaye au maximum d’avoir un mode de vie sain et équilibré. Si vous n’êtes pas encore au courant, c’est le moment de le découvrir, à travers cet article un peu spécial et personnel. 

Il y a maintenant 2 ans, en Avril 2014, je me suis lancée sur Instagram, ce petit réseau social de photos. J’ai trouvé une vraie communauté de « régimeuses » qui postaient quotidiennement leurs repas de manière à se motiver à atteindre leurs objectifs de perte de poids. Ni une ni deux, voilà que moi aussi je me crée un compte pour me motiver sous le pseudo d’Olihealthy.
J’ai commencé par un rééquilibrage alimentaire puis j’ai suivi le régime 5.2, mais ces deux routines alimentaires ne me convenaient pas du tout du coup j’ai fini par abandonner, malgré une perte de poids significative ! Mon corps que je ne nourrissais pas correctement me l’a très vite rendu en me faisant reprendre 2 kg rapidement. Après ces échecs j’ai décidé de voir les choses différemment.

Tout d’abord, il faut savoir que je n’ai jamais été en surpoids de toute ma vie. J’ai toujours mangé équilibré et Coca, ketchup, McDo et autres ont toujours été bannis de mon alimentation jusqu’à mon adolescence où les premières sorties entre amis commençaient à arriver. Mais j’ai toujours su bien m’en tirer, car pendant des années mon IMC fût stable autour de 18 ou 19.
A l’été 2011 en revanche j’ai pris entre 8 et 10kg car je me nourrissais extrêmement mal et en grande quantité. Au bout de quelques mois j’ai fini par m’en rendre compte et j’ai réussi à perdre 2-3 kg très facilement. Mais voilà, les autres sont restés et avec le temps on les haie de plus en plus ces kilos en trop.

Je vais donc maintenant vous parler de ma routine alimentaire actuelle, qui consiste à simplement manger équilibré. Bien sûr on n’oublie pas le sport à ajouter à notre vie quotidienne 😉

Au bout d’un an sur Instagram à « cotoyer » des comptes dit healthy, j’ai appris de plus en plus de choses sur la nutrition et personnellement ça m’a beaucoup aidé. Je me base donc maintenant sur la fameuse expression « Un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de pauvre ».

Matin : C’est le moment où l’on a besoin de carburant pour la longue journée qui nous attend, et donc il est idéal de privilégier les protéines, ce qui veut dire un petit déjeuner salé comme nos voisins anglo-saxons et nordiques en ont l’habitude.
Pour ma part, je ne peux pas me passer de fruits le matin car je sais que plus tard dans la journée ce sera compliqué d’en manger, donc s’il y en a le matin je suis sûre d’avoir ma dose au moins !
Il m’arrive fréquemment de faire de vrais très gros petits dej car il m’arrive de ne pas pouvoir manger avant 14h ou 15h donc il faut que je puisse tenir, mais au vu de la quantité, pour une personne avec des horaires normaux, certains de mes petits déjeuners ressemblent plus à des brunchs.
Voici en photo mes repas type. . .

Edit : Retrouvez dans cet article toutes mes recettes de petits déjeuners healthy ! Il y a plus d’idées qu’ici 😉

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Petits déjeuners fruités
Fromage blanc 0%, kiwi, flocons d’avoine, framboises surgelées
Fraises, fromage blanc 0%, flocons d’avoines, tartines d’avocat

 

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Petits déjeuners à base d’avocat et de saumon, idéals en brunch
Bols avec fromage blanc 0%, kiwi et granola maison ou kiwi, banane et flocons d’avoines

 

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Petits déjeuners salés
wasas avec chèvre miel / saumon et aneth / crème de roquefort
carré frais ciboulette et poivre / mousse de saumon
beurre salé / carré frais tomates cerises et ciboulette

 

Midi : Le midi, il nous reste encore toute l’après-midi pour se dépenser donc on peut à nouveau manger de belles quantités. Idéalement, je mange 100g de féculents (pâtes, riz, pommes de terres…) avec 100 à 150g de protéines (le plus souvent de la viande blanche, ou bien poisson ou oeuf) et enfin des légumes à volonté !! Pour limiter la matière grasse, il m’arrive de remplacer de l’huile par un Carré Frais 0%.

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Ratatouille sans courgettes, veau avec tomates et chutney d’oignons, 100g de riz
Salade, filet de saumon en papillote et oignons, 100g de purée de pommes de terres maison
Salade et tomates, 100g de riz et poulet coco curry

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100g de féculents avec maïs et pois chiches (les pois chiches sont aussi des protéines), un œuf mollet, un artichaut et de la salade
Salade composée de tomates, concombres, maïs pour les féculents et thon, lentilles et œuf dur pour les protéines
100g de pâtes avec sauce tomate maison (revenue dans une casserole avec des aromates), 1 jambon de dinde, salade et carotte cru

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Gnocchis, steak haché et palets de légumes
Salade d’haricots, tomates, avocat, 100g de pois chiche, 1 jambon de dinde et un carré frais pour lier le tout
Lunch box avec 2 jambons, un carré frais à mélanger à la salade au dernier moment, 100g de pois chiche, salade verte et tomates

 

 Goûter : Si vous avez un petit creux, rien de mieux que de boire un thé vert qui a un effet coupe-faim et de manger une pomme. Mais parfois c’est aussi l’heure du petit plaisir avec quelques carrés de chocolat si je n’en ai pas mangé au petit déjeuner. C’est aussi le moment idéal pour manger une poigne d’amandes ou autres noix !

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Pour le plaisir des yeux, une glace maison à la fraise réalisée cet été…

 

Soir : Le soir ON MANGE LÉGER !! Donc toujours légumes à volonté, 100 à 150g de protéines comme au déjeuner et personnellement je supprime de temps en temps les féculents. Le corps va mettre plus de temps à les assimiler et on n’a vraiment pas besoin de ça quand on s’apprête à être inactifs pendant plusieurs heures ! Si vous avez bien manger au cours de votre journée, vous n’aurez pas de petit creux avant d’aller vous coucher. Et si c’est le cas, prenez un thé vert ou une pomme comme au goûter ! C’est sain, les deux ont un effet coupe-faim et ça évite de se jeter sur des cochonneries. En revanche si vous faites du sport régulièrement il sera bénéfique pour vous de manger des féculents le soir. Après tout dépend de chacun 😉

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Épinards et escalope de dinde
Salade, tomates à la provençale revenues à la poêle, escalope de dinde
Artichaut, escalope de dinde

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Oeuf mollet, lardons, salade verte et tomate
Epinards, et tomates, concombre, mozza avec du basilic frais

 

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100g de filet de maquereau, oignons revenus à la poêle avec des pommes
1 paupiette de dinde et oignons/pommes
Poivron jaune et aubergine revenus à la poêle, salade, oeuf mollet, jambon

 

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Pavé de saumon à l’aneth, épinards, salade verte et noix
Steak haché et 4 palets de légumes

 

Les règles de bases :
Règle n°1 : On supprime TOTALEMENT de son alimentation la « junkfood ». Le Coca et l’IceTea à table c’est juste pas possible si on veut avoir une vie équilibré. C’est tout sauf sain c’est bourré de sucre ! Pareil pour les sirops de grenadine ou autre. On réserve ces boissons pour des occasions rares. Ensuite les McDo et cie sont eux aussi à bannir. C’est gras, c’est sucré, c’est salé et ça ne cale pas. Donc ça n’a aucun intérêt nutritif. Faites plutôt vous même vos hamburgers, en préparant le pain, en mettant des légumes et en vous faisant une bonne sauce. On supprime donc également tout ce qui est ketchup et mayonnaise. La mayonnaise faites la vous même ! Ca prend 2min et c’est bien meilleur.
Règle n°2 : On boit beaucoup d’eau. Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau par JOUR ! Cela permet au corps d’éliminer et de ne pas faire de la rétention d’eau qui vous fait gonfler. Si votre corps ne reçoit pas assez d’eau, c’est pareil que pour la nourriture, il va la stocker.
Règle n°3 : On ne se sous-alimente pas ! Ce n’est pas ça manger sainement. Comme je viens de le dire, si vous ne mangez pas assez dans le but de faire un régime, au bout d’un moment votre corps est en état de famine. Il va alors stocker tout ce que vous lui donnerez et donc votre poids va se stabiliser. C’est ce qui arrive quand vous sautez le petit déjeuner. Manger un repas en plus par jour ne va pas vous faire grossir ! C’est archi faux ! Cela va nourrir correctement votre corps qui va pouvoir alors fonctionner correctement. Réduisez les quantités du soir pour les rajouter au moment du petit déjeuner.
Règle n°4 : On limite au maximum les matières grasses. Par exemple, au lieu d’utiliser de la crème fraîche, prenez de la crème de soja. C’est beaucoup plus sain. Pour vos plats, un tout petit filet d’huile d’olive suffit. Misez sur les épices pour donner du goût ! Pour la cuisson, utilisez du beurre type Saint Hubert Oméga 3, plus sain que de l’huile d’olive ou qu’un beurre normal.
Règle n°5: On ne supprime pas que la junk food mais on supprime aussi tous les aliments non naturels avec des sucres ajoutés. J’entend par là les céréales du petit déjeuner, c’est tout sauf sain ! Privilégiez un granola maison ou des flocons d’avoines. Les gâteaux, les cookies, les bonbons… faites vous même les pâtisseries le dimanche après-midi quand vous avez le temps, ça peut être une activité sympa à faire en famille ou entre amis et après on stocke ça dans des tupperwares pour la semaine.  Privilégiez les recettes avec le moins de sucre, de beurre et d’huile possible ! Mais c’est déjà mieux que les gâteaux industriels remplis d’ingrédients aux noms imprononçables. Je vous parle même pas du nutella… Une vraie catastrophe sur le plan nutritif ! Préparez le vous même c’est beaucoup plus chouette ! Vous avez une super recette en plus sur le site de ma copine Alizée : Aly’s Chronicles.

Voilà, je mettrais à jour cet article au fur et à mesure si d’autres idées me viennent quant aux règles principales à avoir ! J’espère que ça vous aura plu et que vous y verrez plus clair dorénavant ! 😉

Pour plus d’images, retrouvez moi sur Instagram !

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  • J’adore toutes tes assiettes tellement colorées !
    Tu as tout si bien résumé, l’alimentation saine c’est un minimum (voire une absence) de plats transformés, un maximum de plat maison, des légumes à volonté. Sans privation et sans sensation de faim.
    Et effectivement, le coca ou ice tea à table à côté d’une salade « healthy », ça n’ aucun intérêt … Je crois comprendre la référence et à quoi tu as pensé en écrivant cela 😉

    Et merci pour le gentil lien <3 <3

  • L’article est intéressant et met sur une bonne piste pour les gens n’ayant jamais mis les pieds dans une « alimentation santé » mais je le trouve un peu moralisateur et assez peu objectif sur certains points.
    En fait je pense notamment au petit déjeuner que tu présentes comme le repas indispensable a ne rater sous aucun prétexte.
    Je n’ai personnellement pas faim la plupart du temps quand je me réveille (ou alors très peu et un fruit me suffit) et la faim ne surgit en générale que 3 ou 4h après mon réveil. Devrais je pour autant me forcer a manger pour que mon corps ne se croit pas en « famine »? Je ne pense pas, puisque je sens la bonne faim qui pointe son nez un peu avant midi et qui me fait prendre du plaisir a manger.
    Je suis bien d’accord qu’une bonne alimentation passe par une alimentation saine, mais je crois aussi surtout qu’elle passe par une alimentation « consciente », a l’écoute de notre corps et de nos sensations de faim et de satiété.
    Bref, chacun son organisme et chacun ses besoins 🙂

    • Salut 🙂 Tout d’abord merci pour ton commentaire, c’est bien d’avoir des points de vue différents !
      Tout d’abord je voulais te dire que j’ai écrit cet article en me basant sur mon expérience et en partageant et en discutant avec plusieurs personnes en rééquilibrage alimentaire. Je ne suis pas une professionnelle et donc ce que j’ai écrit ici n’engage que moi… Comme tu le dis chaque corps est différent et on a tous des besoins propres à soi, mais je ne peux pas m’empêcher de sourire en lisant que tu ressens une sensation de faim avant midi, car tu me donnes raison… Selon moi tu ne devrais pas ressentir ça. Par contre je trouve très bien d’écouter son corps mais cela n’aidera pas par exemple une personne en surpoids qui a l’habitude de manger en plus grosse quantité comparé à ce qui est recommandé et son jugement sera donc faussée… Chaque propos est à mesurer je pense. Dans cet article j’essaye de donner les meilleurs conseils possibles après les avoir testé moi-même. Je m’excuse par contre si tu t’es senti mal à l’aise en lisant ça, car trop moralisateur. Ce n’était absolument pas l’effet escompté, j’essaye d’écrire les choses comme elles viennent et du mieux que je peux.
      Pour finir, je dirais que tu n’as pas tord sur toute la ligne mais je reste sur mes positions ^^ Merci d’avoir pris le temps de m’écrire, les critiques ça sert aussi à avancer 🙂 Bonne soirée.
      Olivia

  • Je suis interpellée par le fait que tu manges du fromage blanc à 0 % le matin. En effet, dans un autre article tu dis bannir tous les produits allégés…

    • Oui tu as raison. J’avoue que je ne rentre pas mon fromage blanc dans la case des produits allégés, pourtant c’est vrai que ça l’est. C’est marrant je ne m’en étais jamais rendu compte !
      En fait, je fuis les produits allégés car on remplace le sucre par d’autres trucs chimiques bizarres.
      En l’occurrence pour mon fromage blanc (je viens de regarder l’emballage) c’est 3% de matières grasses et dans les ingrédients il y a juste du lait et des ferments lactiques, rien d’autre. Donc je me dis que ça va. Mais t’as raison je donne des conseils que je m’applique pas à moi ! Va falloir pallier à ça ^^ merci pour la remarque en tout cas 🙂